La rivincita delle uova
Uova a colazione???Ecco cosa mi sento rispondere con tono perplesso quando le prescrivo ai miei pazienti ,soprattutto a quelli che soffrono di colesterolo alto..
Mi sento spesso dire:” Dottoressa, ma tutte queste uova non mi faranno male? Posso mangiare un’uovo al giorno? Non mi danneggeranno il fegato? Sono pesanti e difficili da digerire?”
L’esigenza di scrivere quest’articolo nasce proprio per tranquillizzare chi ha dei dubbi sui benefici dell’ assunzione delle uova, in particolar modo a colazione.
La raccomandazione alimentare più diffusa al mondo è sicuramente quella che nel 1968 è stata fatta dall’American Heart Association (AHA): non bisogna consumare più di tre tuorli d’uovo a settimana e non bisogna assumere più di 300 mg/die di colesterolo! Effettivamente chi ci ha rimesso di più sono stati i produttori alimentari che hanno visto diminuire vertiginosamente il consumo di uova pro capite negli anni successivi. La domanda che molti scienziati si sono posti, quindi, era se questa raccomandazione avrebbe effettivamente avuto un impatto sulla diminuzione del tasso di incidenza delle malattie cardiovascolari.(CVD).
Tutto ciò non solo ha influenzato significativamente i modelli dietetici , ma ha anche fatto in modo che la popolazione limitasse il consumo di una fonte proteica di alta qualità, accessibile e ricca di colina, ovvero la famosa vitamina J, di cui è carente la maggior parte degli individui.
La colina infatti costituisce le nostre membrane cellulari, ed inoltre è un componente di un neurotrasmettitore molto importante: l’acetilcolina.
Nel 1984 negli Stati Uniti l’ENC ( Egg Nutrition Center) ha costituito un comitato scientifico, composto da scienziati e da medici, allo scopo di creare uno studio longitudinale a lungo termine per cercare di capire se effettivamente il consumo di uova potesse influenzare il fenomeno aterosclerosi e ipercolesterolemia.
Tre erano le basi scientifiche su cui si basavano le raccomandazioni dell’ AHA:
1. gli studi sugli animali dimostrano che il colesterolo dietetico aumenta il colesterolo nel sangue;
2. l’ aumento del colesterolo plasmatico si associa ad un’ elevata incidenza di malattie cardiovascolari;
3. negli uomini l’elevata assunzione dietetica di colesterolo si associa ad un aumento del colesterolo ematico.
Bisogna fare però due osservazioni su tali assunti.
1. Gli studi condotti sugli animali sono poco attendibili, in quanto sono stati usati come cavie i conigli che sono erbivori, e quindi ipersensibili al colesterolo alimentare;
2. Nei suddetti studi sono stati utilizzate dosi farmacologiche di colesterolo e quindi la risposta clinica è stata forzata e non naturale.
Detto ciò, a partire dal 1995, numerosi sono stati gli studi che hanno dimostrato, che assumere dosi fisiologiche di colesterolo, e quindi assumere uova, anche giornalmente, non determina assolutamente un’aumento del rischio di incidenza di malattie cardiovascolari ed inoltre, essendo tale alimento molto ricco di nutrienti, privarsene equivale a privarsi di numerosi nutrienti essenziali.
In ultimo è bene sottolineare come nel 2014 l’AHA ha eliminato il divieto di assumere solo tre tuorli d’uovo alla settimana ed ha dichiarato che non ci sono prove scientifiche sufficienti, in merito al fatto che ridurre il colesterolo esogeno, ovvero quello alimentare, abbassi i livelli di colesterolo cattivo LDL.
Adesso, dopo queste note di letteratura scientifica, scopriamo insieme quali sono tutte le caratteristiche e le proprietà che un uovo contiene nel suo guscio..
1. L’ uovo è un alimento altamente nutriente, ha proteine nobili ed è economicamente accessibile a tutti.
2. Le proteine del tuorlo dell’uovo sono estremamente sazianti, rispetto ad altre fonti proteiche… quindi è chiaro che assumere cereali ricchi di carboidrati e di zuccheri semplici estremamente raffinati a colazione , non è una mossa strategica per la perdita di peso e probabilmente tutto questo ha contribuito al dilagare dell’epidemia obesità.
3. Le proteine di alto valore biologico delle uova, insieme al fatto che le stesse sono facili da masticare e da cucinare, rendono tale alimento importante per la dieta degli anziani, per ridurre la sarcopenia e quindi per evitare la perdita di massa muscolare fisiologica, tipica di questa categoria della popolazione.
4. Le uova sono una fonte biodisponibile di due xantofille: luteina e zeaxantina; entrambe contribuiscono a ridurre la maculopatia e la cataratta senile.
5. Le uova sono una fonte di colina, come ho detto prima, un nutriente essenziale che gioca un ruolo chiave nello sviluppo del cervello fetale e neonatale. L’ assunzione inadeguata di colina in gravidanza, aumenta il rischio di sviluppo di spina bifida. Inoltre una sua corretta assunzione riduce i livelli di omocisteinemia plasmatica, che è legata all’aumento del rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari, e riduce l’incidenza di cancro al seno.
Vorrei farvi conoscere, in ultimo, i risultati di uno studio recente ,di gennaio 2017, pubblicato su Nutrients, dove si paragonano gli effetti dell’assunzione di 2 uova al giorno a colazione o di farina di avena sui biomarker delle CVD e sul senso di sazietà, in una popolazione adulta, giovane e sana.
Sono stati reclutati per 11 settimane, da agosto a dicembre 2014,cinquanta individui sani (26 femmine e 24 maschi) tra i 18 ei 30 anni., quasi tutti studenti universitari.
Nessuno di loro era sovrappeso o soffriva di malattie metaboliche.
A tutti i partecipanti è stata somministrato, in modo del tutto casuale, in un primo periodo (4 settimane) la colazione con uova (circa 140 kcal e 10 gr di grassi per porzione) e poi successivamente ( dopo 3 settimane di dieta libera) la colazione con farina di avena ( circa 160 kcal per porzione ed 1,5 gr di grassi)
E‘ noto che l’avena sia benefica per ridurre i livelli di colesterolo LDL e che sia favorevole per mantenere la salute del cuore.
Ebbene i risultati dello studio sono i seguenti:
-la colazione con due uova al giorno aumenta il tasso di colesterolo sia LDL che HDL, ma non influenza il loro rapporto e quindi non INFLUENZA IL RISCHIO DI INCIDENZA DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI;
-la colazione con uova riduce i livelli di grelina, e quindi i livelli di appetito nella giornata, regalando sazietà e soddisfazione.
Tutto ciò è utile ovviamente nei percorsi di perdita di peso, per rendere più sostenibile il programma dietetico, senza soffrire la fame e senza avere il famoso buco allo stomaco un’ora e mezza dopo la colazione…fatta di solito con cornetto e cappuccino…
Detto questo decidete voi se sia giusto demonizzare un alimento così nobile oppure se inserirlo quotidiamente nella vostra dieta con fiducia e soddisfazione!
Dott.ssa Stefania De Chiara
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PMID: 19635752
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