Semi di Chia: omega 3 e dieta vegana
Quando si pensa agli omega tre , nella maggior parte dei casi si parla di sardine , alici, sgombri, cefali, salmoni, anguille e saraghi..ma nessuno, o pochi, prendono in considerazione , alimenti vegetali, ricchi di questi preziosi acidi grassi.
In natura sono molteplici gli alimenti che hanno un alto contenuto di omega tre che non richiedono cottura: semi di lino, noci, canapa, semi di Chia..
Di solito non ci si sofferma a pensare che mangiando solo pesce, che per motivi di sicurezza deve essere spesso e volentieri cotto, gli omega tre vanno in contro a denaturazione e quindi in realtà assumiamo piccolissime quantità di acidi grassi essenziali rispetto a quello che pensiamo.. a meno che non mangiamo tutto il pesce sopra-elencato crudo!!!
E’ naturale quindi, e anche molto intelligente affiancare al consumo di prodotti ittici il consumo di fonti vegetali di omega tre.
Lo scopo di questo articolo è quello di illustrare i principali benefici dell’ assunzione dei semi di Chia, originari dell’America Latina e da pochi ben conosciuti.
I semi di Chia (Salvia Hispanica ) sono un‘ importante fonte di nutrienti di altissima qualità. Sono coltivati in Messico e Guatemala e sono una pianta floreale appartenente alla famiglia delle Lamiacee.
In età precolombiana erano già ben conosciuti dagli aztechi e la loro valenza in termini agroalimentari si poteva paragonare a quella del mais.
Si presentano come dei piccoli semi neri, puntellati di grigio, lunghi al massimo un paio di millimetri, e si possono coltivare tanto in regioni tropicali e subtropicali che in ambienti temperati.
La chia possiede 5,80 % di acqua ,16,54% di proteine , 30,74% di lipidi, 42,12 % di carboidrati totali. Per quanto riguarda i micronutrienti il calcio totale è 335-865 mg/100 gr, inoltre è una buona fonte di fosforo, magnesio, vitamina A e C, sodio, ferro e zinco (4.58-16 mg/100 gr ).
Sono i vegetali in natura più ricchi di omega tre , ogni 100 gr di essi, contengono circa 20 gr di acidi grassi essenziali. Pertanto si potrebbero considerare utili per integrare omega tre in soggetti vegani o in soggetti allergici al pesce e derivati.
Il profilo amminoacidico è composto principalmente da acido glutammico, aspartico e arginina. Riescono ad assorbire acqua pari a nove volte il loro peso, e per questa strabiliante proprietà sono ad oggi sfruttati come additivo addensante nell’ industria panificia e dolciaria di regimi dietetici low-carb e di alimenti funzionali.
I semi hanno inoltre un contenuto di fibra ( cellulosa, emicellulosa e basso contenuto di acido uronico) pari a circa il 38% del loro peso, con conseguente effetto ipocolesterolemizzante, : infatti hanno un’azione importate nella chelazione degli acidi biliari acidi biliari.
Sono ricchissimi di polifenoli, tra cui annoveriamo: acido clorogenico e caffeico (più potenti in termini antiossidanti sia di vitamina C che E), miricetina, quercetina e kempferolo , quindi , a buon diritto sono da inserire nella nostra dieta come una nuova fonte di polifenoli , da integrare a quelli che già assumiamo normalmente da frutta e verdura.
Possiamo quindi classificare i semi di Chia tra i functional food sia perché contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà ( grazie al loro contenuto di fibre ) e a ridurre le malattie cardiovascolari e neurodegenerative ( grazie ai polifenoli) , e sia perché contrastano iperinsulinismo e infiammazione.
Si possono consumare puri, sia crudi ( aggiunti alle insalate) che cotti, che assunti in supplementi.
La dose quotidiana non deve superare i 20 gr e usati nell‘industria della panificazione sia convenzionale, che alternativa, migliorano di gran lunga il profilo lipidico ed amminoacidico del prodotto finito
Studi ulteriori saranno necessari per valutare ulteriori effetti positivi sulla nostra salute.
Dott.ssa Stefania De Chiara
Per ulteriori approfondimenti
Chapter Two – Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties
Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.002. Epub 2015 Aug 5
