Dott.sa Stefania De Chiara

Medico Chirurgo
Perfezionata in Dietologia Clinica
Master II livello internazionale

Stadtgasse, via centrale, 43 39031 Bruneck/Brunico (Bz)
s.dechiara@lifekey.it

Dott. Massimo Vitarelli

Laureato in Medicina e Chirurgia Esperto in Fisiologia dell’Esercizio Fisico
Stadtgasse, via centrale, 43 39031 Bruneck/Brunico (Bz)
m.vitarelli@lifekey.it

Impariamo a muoverci

Impariamo a muoverci

Iniziamo dalle basi

Il nostro corpo si rimodella costantemente in base alla quantità, intensità e tipologia degli stimoli che riceve, quindi è intuitivo comprendere come siano le azioni più frequenti ed il modo con cui queste vengono eseguite a determinare la nostra struttura corporea. Ciò avviene a tutti i livelli: neurologico, muscolare, osseo, degli organi interni,… Lo stile di vita moderno spinge le persone a utilizzare soprattutto due posture: quella seduta e quella ortostatica (in piedi). Tali posizioni vengono mantenute grazie ai muscoli posturali che contrastano la forza di gravità; sono costituiti da fibre a contrazione lenta, predisposte a lavori prolungati nel tempo. Il nostro corpo cercherà sempre, per automatismi innati mirati alla sopravvivenza, di consumare meno energia possibile. Questa strategia, in determinate situazioni vantaggiosa, può portare in altri casi conseguenze negative per la nostra salute. I muscoli “tonici posturali” (ad esempio i muscoli profondi della schiena), a causa della forza di gravità, del tentativo, da parte dell’organismo, di risparmiare energia e del “fisiologico” invecchiamento, vanno incontro ad una progressiva perdita di elasticità; ciò è dovuto ad un riadattamento sia a livello neurologico (aspetti coordinativi) che strutturale (aumento delle fibre collagene adipose a discapito delle fibre muscolari elastiche). Dopo questa doverosa ma noiosa premessa, indichiamo almeno un paio di situazioni da evitare (ce ne sarebbero molte altre…) e magari anche un paio di cose che possono essere utili.

Cosa non fare:

1- Passare la maggior parte del nostro tempo seduti passivamente nella stessa posizione abbandonandoci alla forza di gravità; che siamo alla scrivania, in auto, sullo scooter, a tavola, o su qualsiasi altra postazione… sarebbe meglio non gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale: la sensazione di benessere che deriva dal fatto che i nostri muscoli si rilassano ha un prezzo alto da pagare, come la perdita di elasticità, la debolezza delle strutture muscolari e la deformazione delle strutture inerti (capsule articolari, legamenti,…). Quando mi rilasso sul divano sto comodo perché non sento fatica muscolare ma le forze in gioco si scaricano tutte su vertebre e dischi intervertebrali. Bisognerebbe distinguere le sensazioni di affaticamento muscolare dal dolore. Mettere in tensione la muscolatura della schiena e del core (parte centrale del corpo) per sollevare un oggetto pesante, comporterà fatica ma allo stesso tempo stabilizzerà e proteggerà la colonna vertebrale. Fastidiose protrusioni discali ed ernie inguinali sarebbero facilmente evitabili con i dovuti accorgimenti. Se ho mal di schiena (e magari un’ernia) perché i miei muscoli, deboli e poco elastici, non hanno supportato e protetto le strutture inerti, la soluzione non sarà immobilizzarsi su una sedia per non fare sforzi ma, superata la fase acuta, ripristinare la corretta funzionalità tramite il movimento. Dico muscoli per essere più comprensibile, ma il lavoro parte dal “resettare” determinate aree del cervello adibite alle funzioni motorie di riferimento. Ciò impone uno sforzo psico-fisico, a differenza del riposo assoluto e di un farmaco antidolorifico, che non implicano nessuna partecipazione attiva, attenuano i sintomi ma non risolvono la causa del problema. Ovviamente un corpo “sano” (che non significa simile ad un modello/a da copertina) non avrà nessun problema ha passare anche diverse ore seduto, mentre un corpo non funzionale al movimento rischierà di danneggiarsi sia che stia fermo sia che sia sottoposto a sforzi improvvisi e/o ripetuti. Il frequente utilizzo di una postura seduta “passiva”, di una postura ortostatica “passiva”, di esercizi inappropriati, insieme alla carenza di “movimenti benefici” conduce, ad esempio, alla “sindrome incrociata superiore”.

Colpisce di frequente gli anziani ma non risparmia sportivi e giovani (sempre più soggetti). Una serie di squilibri muscolari a livello di collo e torace (rigidità di alcuni muscoli come il trapezio e debolezza di altri come i depressori delle scapole) comporta alterazioni posturali: testa in avanti, aumento lordosi cervicale, aumento cifosi toracica, spalle elevate e protratte, scapole alate. Tutto ciò si traduce in sintomi patologici: dolore al collo, mal di testa, dolore alla mandibola, dolore alla schiena, dolori alle spalle (patologie infiammatorie, strappi muscolari, artrosi,…). Posture e programmi di allenamento scorretti possono condurre anche alla sindrome incrociata inferiore, caratterizzata da rigidità degli estensori toraco-lombari, rigidità dello psoas e del retto femorale in concomitanza a debolezza della muscolatura addominale profonda e dei glutei. Questo tipo di squilibrio genera delle disfunzioni articolari in particolare nella regione L4-L5 e L5-S1 (parte bassa della schiena) e nelle anche.
Non è scopo dell’artiicolo scendere nel dettaglio, quindi si rimandano eventuali approfondimenti ad articoli successivi.

2- Andare in palestra con l’unico fine di pompare/tonificare i muscoli non è estremamente stimolante se ciò non comporta un tangibile miglioramento della qualità della vita. Un’ eccessiva ipertrofia muscolare non porta benefici ne in termini di salute ne di prestazione atletica. E neanche l’ossessione per percentuali di massa grassa molto basse e non fisiologiche. Si va in palestra per migliorarsi all’interno più che all’esterno, per stare meglio, per imparare a farlo, non per cercare di adeguarsi a modelli imposti dal “sistema”, nel tentativo di sentirsi più accettati dagli altri (che nella maggioranza dei casi saranno a loro volta insoddisfatti…). Anche il cuore è un muscolo (come tale va incontro ad ipertrofia…) e sarebbe opportuno non “esasperarlo”: che si faccia allenamento prevalentemente “aerobico”, “anaerobico” o “misto”, avvalersi di un metodo scientifico e di una programmazione personalizzata, che ci porti al miglioramento senza creare stress sistemici controproducenti, può rappresentare la scelta più saggia per vivere al meglio.

Cosa fare:

1- Iniziamo con avere una seduta attiva, che non significa essere rigidi come un tronco ma, piuttosto, essere allineati in maniera consapevole. Una pratica utile può essere quella di passare del tempo durante la giornata seduti a terra, imparando ad alzarsi e sedersi agilmente anche senza l’utilizzo delle mani; sedersi al suolo, magari per diversi minuti, è una cosa che tutti possono fare ma non a tutti risulterà semplice. Già la pratica di queste posizioni, se effettuate con i giusti accorgimenti posturali, migliorerà coordinazione, elasticità e forza di base del nostro corpo e, di conseguenza, avrà un impatto positivo sulla nostra salute.

2- Allenarsi con l’intento di imparare e non di costruire un’“immagine muscolare”. Sarebbe opportuno cercare di lavorare sulla qualità e complessità dei movimenti non concentrarsi sulla quantità. Diventando più abile farò anche di più, con meno sforzo ed in sicurezza. Quello che so fare determinerà anche la forma esteriore, non il contrario.
In pratica sarebbe opportuno dare più spazio ai movimenti multiarticolari rispetto ai monoarticolari, ripristinare schemi motori naturali come l’accovacciarsi (squat profondo con talloni a terra), sollevare un oggetto dal suolo, trasportare un carico, arrampicarsi, flettersi, torcersi, giocare alla lotta,… Il tutto ricercando sempre maggiore consapevolezza individuale, magari supportata/supervisionata da un’adeguata consapevolezza scientifica. Sottolineo che non bisogna necessariamente esplorare ogni movimento possibile ed immaginabile, questa è una cosa estremamente soggettiva; fare “di più”, inoltre, non è sempre meglio, il segreto è fare quello che è giusto per noi.

Il concetto di “imparare” viene di rado compreso fino in fondo. Prendiamo ad esempio un bambino che cresce: tutte le esperienze vissute dalla formazione del suo sistema nervoso serviranno a definire l’individuo. Il bambino per imparare a camminare non va in palestra due volte la settimana ma grazie alla continua interazione col mondo esterno svilupperà le capacità neuromuscolari per raggiungere il suo obiettivo. Non penserà ad allenare glutei e quadricipiti per avere gambe più forti ma cercherà semplicemente di perfezionare i suoi schemi motori, cercherà di diventare più bravo! Vivrà tutto come un gioco e questo lo renderà semplicemente felice! Effetto collaterale: corpo più forte ed elastico e cervello più sviluppato. Lasciamo un bambino libero di muoversi in uno spazio naturale e crescerà sano; facciamolo stare giornate intere seduto su una sedia al chiuso (con ai piedi magari scarpe rigide) e vedremo che i risultati non saranno altrettanto positivi. Iniziamo dalle basi. Iniziamo ad imparare a muoverci. Iniziamo a provare gioia nel farlo!

P.s. Ci sarà sicuramente chi dirà:”Si, ma io non sono mica un bambino che può giocare tutto il giorno! devo stare in ufficio seduto per lavorare!”. Si è vero, ma la legge non vieta di andare in ufficio a piedi o in bicicletta, non vieta di usare le scale, non vieta di fare uno squat profondo dopo essere stati tanto tempo seduti su una sedia, non vieta di stare seduto attivamente, non vieta di fare dieci minuti di mobilità
articolare la mattina o la sera, non vieta di mangiare seduto su un prato invece che al ristorante, non vieta di imparare a camminare nel modo giusto e magari portare dei carichi con criterio (ad esempio le tanto “amate” buste della spesa…), la legge non vieta di dedicare un pochino di tempo nella settimana a se stessi per allenarsi con metodo, dove voglio e quando voglio, imparando e divertendosi! Siamo il risultato delle nostre azioni!

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