CAFFEINA SI O NO?
La caffeina (in particolare sotto forma di caffè) è uno degli stimolanti più consumati al mondo. Ha notevoli benefici se assunta con parsimonia e potenti effetti collaterali, se assunta in eccesso.
Cosa e’ la caffeina?
Farmacologicamente, la caffeina è un antagonista dei recettori cerebrali dell’adenosina A1 e A2. Tali recettori sono implicati nella regolazione del ritmo sonno-veglia e dell’eccitazione.Viene assorbita in modo efficiente e rapido dallo stomaco e dall’intestino tenue, con livelli plasmatici di picco che si verificano nei primi 30 minuti. Ha un’emivita altamente variabile, che va da 2 a 10 ore, dipendenti da fattori endogeni ed esogeni. L’uso di nicotina, ad esempio, può aumentare la velocità metabolica della caffeina fino al 50% . Questa breve emivita, tuttavia, può consentire un uso strategico della caffeina, senza interazioni sulla qualità del sonno.
Che effetti benefici ha la caffeina?
E’ molto difficile fare degli studi su soggetti che consumano caffeina, e molto di più lo è farlo su soggetti che non la consumano in apparenza, ma che assumono bevande energizzanti, ignorando la presenza della caffeina stessa. Uno studio di Desbrow e Leveritt del 2007 evidenzia che la caffeina migliora sia la resistenza che la concentrazione in atleti agonisti.In generale aumenta la soglia dell’attenzione, riduce la stanchezza e la sonnolenza.
Quali sono gli effetti collaterali della caffeina?
In primis sicuramente la deprivazione di sonno. Shi et al nel 1992 hanno dimostrato che possono volerci fino a 20 ore (o l’equivalente di quattro o cinque emivite) affinché gli effetti della tolleranza alla caffeina svaniscano. Il fatto che la caffeina sia reputata uno stimolante, fa si che spesso venga assunta da soggetti affaticati, ma in realtà è implicata nel causare affaticatimento.I ricercatori hanno scoperto che sentirsi stanchi al mattino porta a un elevato consumo di caffeina, che a sua volta è associato ad alterazioni del sonno successive, si parla quindi del cosiddetto “ciclo del caffè”. Drake et al hanno esaminato l’effetto di 400 mg di caffeina ( l’equivalente di 4 tazze) , e hanno scoperto che le dosi anche 6 ore prima di coricarsi disturbavano significativamente il sonno rispetto ai placebo.La sensazione di stanchezza al mattino induce una maggiore assunzione di caffeina. Il consumo di caffeina può ugualmente essere una risposta all’affaticamento come causa.
Quali sono le interazioni tra sonno e caffeina?
Se il consumo di caffeina non viene regolato saggiamente durante il primo giorno, ne conseguirà la privazione del sonno e si verificheranno deficit di prestazioni durante il giorno successivo. Il consumo di caffeina durante il giorno provoca una riduzione della 6-sulfatossimossimelatonina (il principale metabolita della melatonina) nella notte successiva, che è uno dei meccanismi con cui il sonno viene interrotto.
Che succede se siamo in deprivazione di sonno?
Se siamo in deprivazione di sonno, si riduce la soglia di attenzione, la capacità di vigilanza e si assiste ad una riduzione delle risposte cognitive e psicomotorie. Studi di laboratorio dimostrano che un deficit nel sonno notturno di appena 90 minuti per un solo minuto la notte può ridurre di un terzo la vigilanza oggettiva diurna.Si riduce inoltre la capacità di pianificazione e la creatività.
La privazione del sonno compromette il funzionamento del cervello nella corteccia prefrontale, che è associata al controllo esecutivo sul comportamento. La relazione sembra essere mediata in modo significativo dalla glicemia poiché la privazione del sonno riduce il tasso di attività metabolica del glucosio nella corteccia prefrontale. Tutto questo spiega come mai i crimini e i reati siano più frequenti la sera, rispetto alla mattina. Al contrario, un sonno di buona qualità sembra favorire migliori prestazioni sia cognitive che fisiche.
Il sonno non ottimale può anche avere impatti negativi sui processi sociali: può ridurre la capacità di degli individui di riconoscere le emozioni nelle espressioni facciali altrui e aumenta la reattività emotiva, inclusa una maggiore probabilità che agli stimoli neutri venga assegnata una valenza emotiva negativa.
Che succede se sospendiamo la caffeina?
È stato dimostrato che la sospensione della caffeina riduce le prestazioni sia nell’uomo che negli animali. Uno studio in doppio cieco del 1995, è stato eseguito eliminando improvvisamente caffeina da una dose media giornaliera di 235 mg, e i soggetti in questione hanno avuto mal di testa da moderato a grave, aumento dell’ansia e della depressione e riduzione della velocità di semplici compiti motori ( ad esempio toccarsi le dita) .La letteratura suggerisce generalmente che la tolleranza alla caffeina si sviluppa con un uso prolungato.
L’assunzione regolare di caffeina aumenta il numero di recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale e il corpo risponde a una riduzione dell’assunzione di caffeina riducendo il numero di recettori dell’adenosina stessa, e questo è un processo che può richiedere giorni. Lara nel 2015, per esempio, osserva che anche l’astinenza breve è accompagnata da sintomi di astinenza (nel caso specifico peggioramento dell’umore)
Cosa ne penso della caffeina?
E’ difficilissimo eseguire studi sulla caffeina, dato che non la si ritrova solo nel caffè, ma anche in altre bevande energizzanti.Nel complesso credo che un caffè al giorno sia utile per migliorare le nostre performance, la soglia dell’attenzione e la nostra reattività, senza compromettere la qualità del sonno e l’attività cardiaca.
Sarebbe bene eliminarla totalmente in chi soffre di ipermotilità intestinale, di tachicardia, problemi di ipertiroidismo e di insonnia.
Ovviamente tutto va valutato in base al quadro clinico specifico, ma tassativamente vietato assumere caffè oltre le dosi raccomandate..e’ un farmaco, facciamo attenzione a non farlo diventare veleno.
Dott.ssa Stefania De Chiara
