Digiuno intermittente: effetti e benefici
Digiuno intermittente?Che parola strana!?!..oggi che siamo circondati da cibo ovunque, che ad Agosto troviamo nei supermercati già i panettoni ed i pandori, oggi che si produce più cibo procapite di quanto se ne possa consumare, oggi che siamo nell’era dello spreco e dell’ obesità nel mondo nord-occidentale…
Vi siete mai chiesti se esiste in natura qualche animale che per imparare a mangiare va dal dietologo?
Vi siete mai chiesti se una scimmia la mattina a colazione trova appesi su un albero un bel cornetto e una tazza di cappuccino, oppure se un cucciolo di koala si ciba di merendine davanti alla tv?
Sono domande retoriche, che forse fanno un pò ridere..ma che in realtà nascondono tante verità..
A volte, non appena si parla di digiuno intermittente , i pazienti sgranano gli occhi, come se gli stessi proponendo una tortura indicibile..
Ma avrò cali di zucchero?
Mi sentirò male?
Riuscirò a studiare?
Riuscirò a lavorare?
IO NON RIESCO A FARE NIENTE SENZA MANGIARE.. POTREI MORIRE!
Queste sono le frasi che spesso mi sento dire, e che mi fanno sorridere..
Noi siamo programmati per avere un alimentazione discontinua e irregolare, piuttosto che per i famosi 5 pasti al giorno…
Chi Sa veramente riconoscere il senso di fame Reale..e la fame psicologica?!
Quella che viene quando siamo abituati a mangiare alla stessa ora, quella che quindi arriva perché il nostro cervello si aspetta cibo in quel momento..quella che si fa per convenzione..per educazione sociale, per noia…
Certo, viviamo in un mondo non facile..odori di pizza alle 9 del mattino, pasticcerie in ogni angolo, supermercati aperti fino alle 24..spesa on line, consegne entro un’ora..MA COME SI FA?
Si fa che dobbiamo imparare a usare realmente il cervello, e a capire che se siamo bombardati di stimoli in modo così frequente, è perché dobbiamo comprare..mangiare, abbuffarci, ammalarci e poi comprare le medicine e spendere soldi per visite mediche, a volte inutili..e demotivanti!!
Siamo tutti malati, e tutti ci vogliono sazi , perché a pancia piena ragioniamo male, e quindi non pensiamo, inoltre se abbiamo patologie croniche siamo e saremo sempre concentrati su noi stessi e mai su quello che ci circonda..L’obesità a mio parere è un problema politico, e noi, uomini pensanti, dovremmo capire che siamo andando alla deriva..
Fatte queste premesse, in questo articolo ,abbastanza pungente, vi parlerò del digiuno intermittente come strumento di prevenzione della maggiorparte delle patologie croniche che ci affliggono!
LE RISORSE NEL NOSTRO PIANETA CI SONO PER TUTTI, DOVREMMO SMETTERLA DI MANGIARE COSI’ TANTO E SPESSO..forse non vedremmo più immagini di bambini denutriti e malati in tv..e al contempo nemmeno la difficoltà di grossi sederi ed addomi prominenti che a fatica si trascinano nel supermercato più vicino..in cerca di cibo..o meglio di droga?!…
Di norma, noi consumiamo cibo almeno 3 volte al giorno e spesso ben oltre i nostri fabbisogni.
Intanto cominciamo a sottolineare che noi ci siamo evoluti per riuscire a sopravvivere a periodi di scarsità o di assenza di cibo..dato che la nostra sopravvivenza dipende proprio dalla nostra capacità di ottenere cibo!
In natura, gli animali seguono un alimentazione irregolare e non temporizzata..
Nessun orso si siede a tavola a mezzogiorno e mezza con un bel piatto di spaghetti fumanti.
Di norma in primavera ed estate si raccolgono le provviste, e poi in autunno si prepara la tana per l’inverno.
In inverno c’è scarsità di cibo, e quindi molti organismi diventano dormienti: i lieviti vanno in una fase stazionaria, gli orsi si ibernano e gli scoiattoli vanno in letargo..
In modo provocatorio, posso anche farvi notare che nessun leone, nessuna gazzella o cervo, va in palestra per restare in forma..le palestre nascono in Italia nel dopoguerra..chissà perchè in quel periodo nascono anche i supermercati!
Che succede quando siamo a digiuno?
Per funzionare tutto bene nel nostro organismo, abbiamo bisogno che la nostra glicemia sia costante..Ma se non mangiamo, come fa a rimanere stabile?In nostro soccorso, nei periodi di scarsità di cibo, o comunque di restrizione alimentare controllata, ci vengono in aiuto 2 organi: il tessuto adiposo e il fegato.All’inizio andremo ad attingere glucosio dal glicogeno epatico e poi successivamente, al suo esaurimento, andremo a mobilizzare gli acidi grassi del tessuto adiposo
Quante tipologie di digiuno intermittente esistono?
Ebbene esiste il digiuno delle 24 ore, ovvero se oggi facciamo colazione alle ore 7, rimangeremo domani a colazione ore 7, e nel frattempo possiamo bere acqua, thè e tisane senza zucchero.
Esiste l’alimentazione a giorni alterni, ovvero un giorno si attua digiuno delle 24 ore ed il giorno successivo alimentazione normale..Infine vi è l’alimentazione giornaliera, limitata nel tempo, ovvero possiamo avere il protocollo 16-8, ovvero 16 ore di digiuno giornaliero ed 8 ore di finestra temporale per alimentarci, oppure 19-5, e quindi le ore di digiuno giornaliero aumentano e la finestra di ri-alimentazione si riduce.
Comunque , qualsiasi modello di digiuno si decida di applicare, tutti determinano i seguenti cambiamenti nel sangue: riduzione della glicemia, esaurimento o riduzione delle riserve di glicogeno ,mobilizzazione degli acidi grassi e generazione di chetoni, riduzione della leptina circolante e spesso elevazione dei livelli di adiponectina . I cambiamenti comportamentali che si verificano durante il periodo di digiuno includono aumento della prontezza dei riflessi, eccitazione e aumento dell’acuità mentale.
Come si è arrivati a trarre queste conclusioni?
Ovviamente sono stati svolti studi sia sull’uomo, in vivo, che sugli animali in laboratorio.I risultati ottenuti sono stupefacenti.Innanzi tutto i topolini in laboratorio sono sedentari, vivono in un ambiente poco ricco di stimoli e pertanto spesso assomigliano a molti uomini, impiegati in ufficio, che iniziano a lavorare alle 8 del mattino, fanno solo pausa pranzo, escono alle 18 dal lavoro e corrono a casa a sdraiarsi sul divano con birra, patatine e tv..( se ti riconosci in questa descrizione..corri ai ripari!!..dai retta al medico!)
I topi che seguono un’ alimentazione a giorni alterni hanno peso e grasso viscerale inferiore del 5-10% rispetto ai loro colleghi, che seguono quotidianamente una dieta ipocalorica.A livello cellulare e molecolare il digiuno intermittente determina una maggiore sensibilità del recettore insulinico e quindi un maggiore assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari, epatiche e neuronali. Essendo la restrizione calorica a giorni alterni, si verifica uno stress acuto, che contrariamente ad uno cronico che determina vulnerabilità neuronale, determina plasticità sinaptica e resistenza neuronale.
Quindi la cosa sorprendente è che questa metodologia di alimentazione, migliora notevolmente le nostre capacità cognitive..il che vuol dire che siamo più efficienti e produttivi..e non è poco nella nostra società!
Questi effetti sono mediati dall’aumento del BDNF ( brain-derived neurotrophic Factor), il quale, insieme a PGC-1α ( regolatore principale dei geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale) e sirtuin 3 (SIRT3; una deacetilasi proteica mitocondriale che sopprime lo stress ossidativo e l’apoptosi..ovvero la morte cellulare programmata) determinano una maggiore biogenesi mitocondriale e resistenza allo stress..
Gli studi sull’uomo si sono concentrati prevalentemente a cercare di considerare il digiuno intermittente , come una strategia per ridurre il peso e correggere le alterazioni metaboliche in soggetti sovrappeso o obesi.Questo perché è estremamente difficile seguire per tutta la vita una dieta ipocalorica e si rischia spesso e volentieri, il fallimento terapeutico.
I soggetti che seguono protocolli di digiuno intermittente, di solito non hanno un’alimentazione compensativa nei giorni non a a dieta, e rispetto a chi segue un piano alimentare ipocalorico , recuperano, quando non sono a dieta solo un 20% del peso perso e non il 50%!
Tutto questo suggerisce che, bisognerebbe adottare con più serenità, nei soggetti obesi e sovrappeso questo protocollo dietetico, almeno per consentire ai pazienti in questione, di non essere legati continuamente al conteggio delle kcal.
Non bisogna avere timore di aprirsi a nuove strade, pensando che alle 8 si fa colazione, alle 13 pranzo, alle 16 merenda e alle 20 cena..tutto questo ormai appare fallimentare..i pazienti si demotivano psicologicamente quando dopo aver smesso la dieta riprendono peso..dopo aver fatto tanti sacrifici!
Questo perché non hanno imparato a mangiare, ma a usare la bilancia, a contare le kcal e ad essere ossessionati dai grammi e dai cucchiaini..
Concluderei dicendo che da soli non è possibile seguire protocolli alternativi, il digiuno intermittente non è adatto a tutti..anzi è necessario sottoporsi ad analisi del sangue ed essere supervisionati da un bravo dietologo aggiornato per ottenere i maggiori benefici in termini di prestazioni mentali, aumento della longevità, riduzione dello stress ossidativo, aumento delle difese immunitarie e perché no..anche perdita di peso..che diciamola tutta, ad alcuni non farebbe male!
Dott.ssa Stefania De Chiara
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