Dott.sa Stefania De Chiara

Medico Chirurgo
Perfezionata in Dietologia Clinica
Master II livello internazionale

Stadtgasse, via centrale, 43 39031 Bruneck/Brunico (Bz)
s.dechiara@lifekey.it

Dott. Massimo Vitarelli

Laureato in Medicina e Chirurgia Esperto in Fisiologia dell’Esercizio Fisico
Stadtgasse, via centrale, 43 39031 Bruneck/Brunico (Bz)
m.vitarelli@lifekey.it

Imparare Muscle up

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Imparare Muscle up

Il muscle up è un movimento interessante da allenare se svolto con adeguato controllo e margine. Richiede forza, coordinazione ed abilità. Nella fase di apprendimento si può scomporre in trazione, fase di transizione e dip. Esistono diverse varianti, in questo caso vediamo un approccio con partenza a gambe flesse, core parzialmente rilassato fino alla fase di transizione e senza kipping. E’ possibile compiere l’esercizio sia su supporti instabili come gli anelli che fissi come una sbarra. La fase di transizione, lo scoglio più duro da superare per chi si approccia all’esercizio, è indubbiamente più semplice agli anelli, questo perché non abbiamo un “blocco” a livello del petto. Gli anelli permettono inoltre una maggiore libertà di movimento articolare e, se usati correttamente, possono portare meno stress a livello delle inserzioni tendinee rispetto ad un supporto fisso. Per questi ed altri motivi gli anelli possono essere l’attrezzo giusto da scegliere per approcciare il muscle up. Logicamente in spinta il supporto instabile rende tutto molto più difficile, per questo all’inizio sarà fondamentale imparare a stare semplicemente in appoggio a braccia tese. Non allenate questo movimento se avete problemi ai gomiti e/o alle spalle (prima risolveteli;). Una buona mobilità e stabilità del cingolo scapolo omerale è condizione indispensabile se non si vuole incorrere in infortuni. Detto questo veniamo ad alcuni esercizi da allenare per raggiungere in sicurezza il vostro primo muscle up! Prerequisiti: – German hang 15 sec o più – Skin the cat 5 rip o più – False grip (presa carpea) hang 15 sec o più… (Indispensabile per il principiante utilizzare la false grip, se vi è scomoda… esercitatevi! 😉 – False grip arching active hang 5 rip. o più – False grip L-sit pull up (full ROM) 5 rip. o più (al petto, puliti, decisi ma controllati, senza strappi o rimbalzi… – Rings support hold 10 sec o più – Rings Dip (full ROM) 5 rip. o più – Negative Muscle up più lento, pulito e controllato possibile. Inizialmente si possono poggiare i piedi a terra o su un rialzo per scaricare peso e prendere confidenza con la transizione. Preferite sempre la qualità esecutiva alla quantità e quindi al numero di ripetizioni! Non scoraggiatevi se prima dovete fare un percorso per ciascuno dei prerequisiti… Numeri e selezione degli esercizi preparatori varia in base alle caratteristiche del praticante… ognuno è diverso ed ha un corpo specifico che merita un processo di adattamento personalizzato… Per alcuni il muscle up sarà un punto di arrivo, per altri semplicemente la base… A secondo di cosa vi serve maggiormente contestualizzate il movimento specifico e traetene il meglio. Prossimamente altri dettagli e varianti… Buon divertimento 😉